Анжела Пасніченко, к. психол. наук, практикуючий психолог

Будь-яка неприємність – це можливість зрозуміти щось нове про світ і про себе. Потік новин щоденно прориває греблю нашого критичного мислення, ховаючи свідомість під емоційною повінню. У такій ситуації людина іноді марно намагається врятувати свій розум, зберегти продуктивність та чіткість функціонування. Найбільш критичними є перші три доби, коли організм використовує вроджені механізми для вирівнювання стану. Згодом нам необхідно робити стабілізуючі дії для якнайшвидшого повернення до реальності. Далі важливим є перший місяць.

Зараз ми перебуваємо в періоді стабілізації, коли потрібна робота із сильними емоціями. Якщо стрес надто сильний чи тривалий, наш організм поступово руйнується. Шкала страху (від легкого хвилювання до паніки та шоку) характеризує нашу реакцію на будь-яку небезпеку: фізичну, духовну, емоційну, соціальну.
Щоб із цим впоратися, необхідно розвивати стійкість до стресів. Стресостійкість – набір навичок, що допомагають людині переносити вольові, розумові, емоційні навантаження без шкоди здоров'ю. Життєстій¬кість – система переконань людини про світ і себе в цьому світі, віра в себе.

Світлана Липинські виділяє чотири базові емоції у стані шоку: страх, агресія, смуток і радість. Реакції примітивні, за них відповідає рептильний мозок, але вони нормальні в цих ненормальних умовах життя. Страшно – це нормально і правильно, це добре. Страх (і мобілізуючий також) породжує агресію. Агресія – абсолютно нормально! Головне – знайти для неї вихід. А далі, якщо ми подолали небезпеку, виникає радість. Якщо ми вижили, проте постраждали у стресовій ситуцації, то виникає смуток.

За складні соціальні емоції – сором, образу, провину, заздрість, гордість, зневагу, розчарування, помсту – відповідає вже лімбічна система. Допомагає з ними впоратися спеціаліст (психолог, психотерапевт).

Страх потрібен у житті – він сигналізує про небезпеку. І один зі способів упоратися зі страхом – це проявити його. Виражати емоції можна через: тіло (дихання та рухова активність); - звук, мову; - рух, дію; - творчість (у ситуації безпеки). А інструментами вираження емоцій є усвідомлення (розуміння, називання емоцій), усвідомлене дихання, усвідомлений звук (крик, спів), усвідомлений рух (дрібна моторика руки, спорт).

Робіть щось руками, потрібно багато дрібної моторики, врешті-решт візьміть крупи і перебирайте. Грайте з дітьми та тваринами, погладжуйте їх, обіймайтеся. Здійснюйте фізичні дії, щоб скинути напругу – потрібно багато активної фізичної роботи: ходити, присідати, бігати.

Стан гострого шоку може викликати дисоціацію: виникає відчуття розмитості, затуманення, дереалізація, гальмує швидкість мислення. Це нормально. Взагалі нормально ВСЕІ! Це захисна реакція нашої психіки, яка оберігає системи організму від руйнування. Але водночас і втрачається контакт із реальністю, що погіршує шанси на виживання у подальшому.

Щоб повернути себе до реальності, виконуються вправи на «Заземлення». Перевіряйте себе на дереалізацію та тунельний зір. Запитуйте себе «що я зараз бачу?». Перераховуйте, краще вголос, що знаходиться навколо вас, коментуйте, що відбувається. Говоріть чітко, спокійно.

Мантри «Заспокойся!», «Не хвилюйся!» при панічній атаці не працюють. Крутіть головою, переводьте погляд з боку на бік, зверху вниз. Помічаєте, що виснете – перезавантажуйтесь. Закривайте долонями очі на десять секунд і там, у темряві, швидко моргайте. Розплющили очі та наново перевірили поле зору, подивилися на всі боки.

Вправа «Чотири стихії» залучає основні давньогрецькі стихії:

1. «Земля» – в позі сидячи наші ноги твердо спираються на підлогу.

2. «Вода» – уявіть якісь ласощі, щоб виділилася слина у роті. Шлунок, всі слизові оболонки повинні по максимуму омиватися водою, пийте по ковтку, але часто. Сухий рот неприпустимий, якщо слини немає – жуйте жуйки. Дуже хороші таблетки для розсмоктування з лізоцимом.

3. «Повітря» – зробіть чотири глибокі вдихи животом. Взагалі, стежте за диханням, запитуйте себе «а як я дихаю?». Як тільки відчули, що в акті дихання беруть участь непотрібні м'язи – піднімаються ключиці, плечі, напружується шия та щелепи – переводіть подих у живіт. Дихати потрібно глибоко, повільно, щоб видих був довшим за вдих (вдих через ніс на чотири рахунки, а видих з відкритим ротом, можна зі звуком – на шість). Дихає живіт! Не груди! Розслабляйте діафрагму.

4. «Вогонь» – включити уяву чи спогад і уявити якесь приємне для вас місце. Відчуття приємного дає нам потрібне емоційне тло.
Вправа «Органи чуттів» – на сенсорну інтеграцію: що ви зараз бачите, чуєте, відчуваєте на запах, смак, дотик. Відчути це, назвати вголос.
І навпаки, щоб не було перезбудження, потрібно відключити «сенсорну повінь»: якщо різкий звук (повітряна тривога), одягнути навушники, через які транслюється приємна спокійна музика чи просто білий шум; максимально приглушити світло у кімнаті; усамітнитися у затишному місці. Дуже допомагає захист себе від потоку новин 24/7. Виділіть собі для новин конкретний час у першій половині дня, не перед сном.

Для тіла хороші масажі – добре простукати, пром'яти себе. Наприклад, вправа «Метелик» – схрестивши руки на грудях, зчепити їх першими пальцями та поплескувати долоньками по плечах 30 секунд.

Важливим є чіткий порядок денний, звичайні домашні ритуали (рутини). Допомагає зайнятися прибиранням. Вам має бути комфортно. Можливо складно, незручно, але комфортно! Тому, якщо є можливість митися – одразу цим користуйтесь, міняйте білизну, чистіть зуби, мийте руки.

Дати легітимність своїм почуттям та думкам. Дозволити їм бути. Може виникнути зайва підозрілість, паранояльні прояви – теж нормально, тим паче у нашому випадку це добре. Тому не злиться на інших і не докоряйте собі за ці почуття. Хочеться щось перевірити ще раз, то й робіть це, інакше мозок ще більше вимагатиме такого, а це вже формує нав'язливий стан.

Важливо допомагати тому, хто поряд. Це збільшує наше відчуття самоефективності. При спілкуванні з іншою людиною потрібний двосторонній зв'язок (запитання – відповідь), візуальний контакт (погляд очі-в-очі).

Стратегія проживання:
1.  Визнати наявну ситуацію: «так, це сталося». Визнавати правду.
2. Що я зараз відчуваю (відчуваю у тілі)? Яка емоція, які почуття? – вимовити це вголос, назвати емоцію, описати її.
3. Що я думаю з цього приводу? Вже своїми думками ми точно можемо керувати!

Необхідно розширювати свою свідомість – має бути не єдиний фокус уваги, а чотири різні, наприклад, при перегляді телепередач, приділяти однакову кількість часу новинам, спорту, кулінарії, природі (за вашими вподобаннями, але чотири). Якщо сфокусуватися лише на одному каналі інформації, він «заряджається емоційно» і життя зникає. Потрібно перестати боятися невизначеності. Це – нова реальність, квест, випробування та пригоди. Життя без болю неможливе. Інакше й щастя у житті не буде.

У питанні «Чи можна радіти під час війни?» всі психологи єдині – відмовлятися від життя не можна! Не варто уникати радості, коли довкола так багато горя! Погуляти, подихати, подивитися фільм, незважаючи на те, що довкола можуть бути жахливі обставини.

Вправа «Будильник – поставити будильник на 20:22. Він дзвенить щодня і треба відповісти: «Чому я сьогодні молодець?». Відповідь «ні чому» не приймається. Потрібно обов'язково знайти, за що себе похвалити.

Жити можна тільки тут і зараз. Важко зараз планувати щось навіть на не дуже далеку перспективу. Треба тренувати довіру до світу. «Бог не має інших рук, крім наших», тому ми одне для одного – джерело стабільності, джерело довіри. Частіше дякуйте, обіймайте, цікавтеся, як справи в інших людей. Повірте, це почуття спільності відтепер назавжди.

Молитва німецького богослова Карла Фрідріха Етінгера звучить так: «Господи, дай мені спокій прийняти те, чого я не можу змінити, дай мені мужність змінити те, що я можу змінити. І дай мені мудрість відрізнити одне від одного!». Будьте здорові! І ми всі разом робитимемо все для того, щоб бути щасливими!