Олена Головіна – практикуюча психологиня, викладач Чернівецького регіонального центру підвищення кваліфікації

Хочеться знайти ті самі слова, які зараз, в цей надскладний момент для кожного з нас, допоможуть зорієнтуватися в психологічній ситуації та підтримають вогонь світла нашої душі!

Тож, зупинимось на трьох моментах:
1. Особливостях психологічної самодопомоги в кризових ситуаціях.
2. Особливостях психологічної підтримки іншим: діткам, близьким та тим, хто ними став. Тут окремо виділимо рекомендації для тих, хто перебуває за кордоном і хоче підтримати своїх рідних в Україні.
3. Питанні: "Як зберегти людяність в нелюдських обставинах".

Почнемо з того, що ми з вами зустрілись з винятково складною ситуацією та обставинами, до яких, на жаль, неможливо підготуватись. Відтепер на власному досвіді ми знаємо, що таке війна і як це - відчувати гнів, злість, біль, страх, безсилля і величезну силу духу, нездоланність, єдність та національну гідність!

Що важливо пам'ятати/згадати?
• Ми люди, ми живі і можемо відчувати різні, часто амбівалентні (протилежні) емоції і почуття (злість, ненависть, біль, любов, безсилля, страх, вину, сором, відвагу, сміливість, гордість, тощо) – і це нормально!
• Ми можемо попадати в стани апатії, суму, безпорадності та виснаження – і це нормально!
• В ситуації стресу ми можемо автоматично, інстинктивно реагувати в знайомий всім нам спосіб: “бий, біжи, замри” – і це нормально!
• Всі наші реакції, емоції та почуття за подібних обставин – це нормально!

Для того, щоб дати собі раду і вийти з складних почуттів, що ми можемо робити (нагадаю):
• за можливості, піклуємося про сон, тепло, постійне пиття та їжу (в стресі тіло виснажується і втрачає сили);
• контролюємо доступ до емоційно-небезпечної інформації в ЗМІ та соцмережах, довіряємо виваженим, офіційним джерелам;
• відслідковуємо та усвідомлюємо в своєму внутрішньому світі, вплив так званих архетипічних спогадів колективного несвідомого наших предків – емоційно-генетичну пам'ять, яка піднімає з глибин підсвідомості інколи нестерпно-жахливі картинки попередніх війн, втрат та тортур;
• за можливості, зменшуємо контакти з надто агресивними, тривожно-панікуючими та токсичними людьми,
• якщо ми попали в "воронку паніки" - пробуємо зупинитися самі (опис можливих дій – нижче за текстом) і сміливо кличемо на допомогу! Не залишаємось на самоті, гуртуємось і "тримаємось купи"!
• якщо є можливість і потреба, за рекомендації свого лікаря, підтримуємо себе за допомогою ліків. Без самолікування! Класичні речі: чай з меліси, материнки та м'яти, таблетки валеріани;
• за будь-яких обставин бережемо себе і тоді піклуємось про інших!

Способи екстреної самодопомоги - тут нам підійдуть всі знайомі способи повернення себе в реальність даного моменту:
- доторкнутись і відчути текстуру та форму предмета (стілець, стакан), швидко переключити увагу та повільно випити води, порахувати до 10, зосередити увагу на звуках, картинці за вікном;
- порухатись, пострибати, зробити упор руками до стіни – подавити руками на неї (зняти, скинути м’язову перенапругу);
- проплескати своє тіло рівномірними поплескуваннями зверху-донизу;
- масаж тіла, голови, долонь, вух, стоп;
- зробити дихальні вправи, з акцентом на глибший видих та посиленням внутрішніх опор (виконується сидячи на стільці): закрити очі, сконцентруватись на своєму тілі, відчути опору на стопи, сідничні м’язи та місце між лопатками;
- вправи з йоги і пілатесу чи просто знайомі рухи – сфокусують та повернуть контакт з тілом,
- за можливості, корисними будуть ванни з звичайною сіллю, травами чи содою;
- медитаційні вправи, афірмації, візуалізації позитивного майбутнього – все, що вас підтримувало до, буде доречним і зараз!

Тепер спробуємо окреслити найважливіші складові допомоги іншим.
- Перше правило допомоги іншим – власне самопочуття. Допомагаємо іншим за наявності сил та хоча б першої допомоги самому собі!
- Далі – наша чутливість і бережність, які допоможуть нам не стати гіперопікувальними чи насильницькими щодо інших.
- Перша допомога людям в стані шоку – безпека, можливість присісти, тепло, чай, відчуття живої, адекватної людини поряд!
- Далі, знову ж таки, опираємось на нашу рівновагу, наявні сили і можливості – піклуємось про інших!

Підтримка наших діток. Що ми можемо:
- САМІ намагаємось бути емоційно-врівноваженими. Ми – їхня опора, контейнер і підтримка!
- Намагаємось бути з ними поряд (чи організовуємо надійного дорослого).
- Намагаємось бути з ними в контакті (помічати і бачити кожного).
- Оберігаємо їх від надлишку небезпечної інформації.
- Підтримуємо, підбадьорюємо,  пояснюємо, звичайно згідно з віком, наявну ситуацію.
- За бажання, можливості і готовності дитини, допомагаємо їй відреагувати все, що збентежило і налякало, з внутрішнього світу – назовні! Нам підійдуть всі доступні матеріали: олівці, фломастери, іграшки, пластилін, камінчики. Хай дитина малює свій страх, злість, гнів, потім його можна буде зім’яти, порвати і викинути!
- Якщо є можливість, розказуємо, слухаємо, складаємо разом добрі казки та слухаємо, співаємо заспокійливі колискові!
- І пам’ятаємо, що любов до діток починається з ніжності до своєї Внутрішньої дитини, яка є в кожному з нас!

Підтримка родичів з-за кордону.
Декілька основних рекомендацій тим, хто перебуває закордоном і хоче допомогти своїм рідним і друзям:
- намагайтеся самі бути в ресурсі – попіклуйтеся про свій фізичний та емоційний стан і лише тоді підтримуйте своїх тут. Адже від вашої виснаженості і паніки нікому не стане краще!
- знаходьте в собі сили більше слухати, менше коментувати і не підкидати масла в вогонь: "А я таке бачив (-а), а у вас там …"
- піклуйтеся про себе, про моменти тиші і час, коли ви "не на зв'язку" для свого відновлення!
- відстежуйте в собі так званий психологічний феномен під назвою «вина того, хто вижив» - сильне і глибоке відчуття безсилля, яке штовхає у надмірну тривогу, сором, вину, відчай чи біль. Які, в свою чергу можуть стимулювати надмірну активність, непотрібні дії та вчинки, призводити до внутрішніх страждань.
- бережіть тих, хто перебуває в епіцентрі подій від додаткових картинок, правильних рецептів допомоги, ваших особистих жахіть та неперевіреної інформації!
- підтримуйте тим, що ви є, ви на зв'язку і ви вірите в нашу перемогу!

І, наостанок, хочу нагадати, що ми з вами за всю свою історію пройшли і пережили жахливі події. Зуміли відновитись тоді – зможемо і знову! Вірю в нашу силу і мужність, людяність і теплоту справжніх Героїв!

І нехай у нас все обов'язково вийде!

З повагою Олена Головіна - практикуюча психологиня, викладач ЧРЦПК.